다이어트를 달고사는데도 좀처럼 날씬해지지 않는 사람은 살찌는 식습관을 가지고 있다고 보면 됩니다. 잘못된 다이어트법으로 골격근과 내장근을 손상시키고 기초대사율이 심하게 저하된 사람은 좀처럼 감량된 체중을 유지하기 힘듭니다. 그 뿐아니라 영양이 부족하면 피부가 거칠어지고, 피로해보이는 탁한 피부색을 띄게됩니다.
날씬해지기위해 식생활을 교정하고자 하는 경우에는 줄여야하는 음식을 잘 알고 이를 실천하여 감량을 진행하는 것이 좋습니다. 이를 위해서는 역시 영양소의 역할을 제대로 이해해둘 필요가 있습니다.
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살찌지 않는 단백질
먹고나면 속이 그득해지는 느낌 때문에 다이어트를 하는 사람들에게 오래동안 꺼림을 받아온 육류나 생선 단백. 그러나 실은 단백질은 비만과 가장 관계가 먼 영양소라고 할 수 있습니다. 식사시 섭취해도 지방으로 변화하는 율이 낮고, 섭취한 양의 약 30%가 열로서 발산됩니다. 쉽게말해 엄청 먹지 않는한 뚱뚱해질 염려를 하지 않아도 되는 영양소라고 할 수 있지요.
반대로 단백질이 부족해지면 근육이 가늘어지고 체력이 약해져 뚱뚱해지기 쉬운 체질이 되기 쉽상입니다. 단백질은 다이어트중에도 줄이지말고 적극적으로 메뉴에 넣어서 섭취해야할 영양소라고 할 수 있지요.
살찌기 쉬운 지방
단백질과는 달리 식후 체지방으로 쌓이기 쉬운 것이 지질, 다시말해서 기름입니다. 고기나 생선을 먹고 뚱뚱해졌다는 사람들을 보면 그 속에 함유된 지질때문이라고 보면 됩니다.
그러나 지질도 너무 부족해지면 피부과 거칠어지고 여러 가지 질병을 일으킬 수 있기에 어느정도 적당히 줄이는 정도에 그쳐야 합니다. 지방이 풍부하게 함유된 과자나 아이스크림, 인스턴트 식품을 줄이는 것이 가장 중요하다고 할 수 있겠습니다.
지방으로 변하는 당질
탄수화물도 지질과 같이 신체내에 지방으로 변하여 축적되기 쉬운 영양소입니다. 밥이나 빵, 면류등 우리들의 주식이 되는 식재료는 대부분 당질로 이루어져 있습니다. 당질은 생명을 유지하기위해 가장 중요한 에너지원이됩니다.
부족해지면 각 영양소가 신체내에서 제대로 사용되지 못하게되고 체력도 떨어지게 됩니다. 1일 400~600칼로리는 섭취하는 것이 좋다고 하겠습니다. 지방이 되기 쉬운 당질의 한 종류는 소화관에서 흡수되기 쉬운 설탕류. 다이어트에는 단 것을 제한하는 것이 가장 중요하다 하겠습니다.
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이상의 단백질, 당질, 지질의 세가지 영양성분이 사람이 살아기는데 절대적으로 필요한 3대 영양소입니다. 여기에 비타민, 무기질, 식이섬유를 합하여 6대 영양소가 건강한 신체를 유지하기 위해 필수적이라하겠습니다.
아래에 각 영양소의 작용에 대해 보다 자세히 살펴보기로 하겠습니다.
작용 함유 식품
단백질 단백질은 혈액, 근육, 뼈, 근육 등의 신체부분부분을 만드는데 필요한 영양소입니다. 단백질이 없으면 살아갈 수 없게 되지요. 동물성 단백질은 육류나 생선 등에 많이 들어있고, 식물성 단백은 콩, 두부 등의 콩제품에 풍부하게 들어있습니다. 일반적으로 양질의 단백질은 동물성에 많다고 합니다만, 영양의 밸러스를 생각한다면 동물성, 식물성 모두 섭취하는 것이 필요합니다.
[섭취시 주의점]
단백질도 많지만 지질도 많이 함유하고 있는 것이 육류와 생선입니다. 많이 먹게되면 당연히 뚱뚱해지겠지요. 하지만 콩이나 두부 등의 식물성 단백질은 동물성 지방이 함유되어 있지 않으면서 저칼로리식품입니다.
게다가 식이섬유도 풍부하게 함유하고 있으므로 다이어트에 최적이라 할 수 있지요. 감량중에는 동물성단백보다는 식물성단백식품에 비중을 두어 식사메뉴를 정하는 것이 좋습니다. 육류, 어류, 계란, 치즈, 우유, 콩, 두유, 두부, 된장, 청국장, 땅콩, 콩가루 등.
당질
(탄수화물) 당질은 사람이 살아가는데 가장 중요한 에너지원이 됩니다. 하지만 과다하게 섭취하면 지방으로 체내에 축적되게되고, 부족하면 뇌활동이 저하되고 체력이 약화됩니다.
감량중이라하더라도 1일 최저 100~150g, 400-600칼로리는 탄수화물을 섭취할 수 있도록 합니다. 쌀, 현미, 면류, 빵류, 옥수수, 감자, 고구마, 과일, 꿀, 설탕 등.
지질 지질은 1g당 9칼로리를 내는 6대 영양소중 가장 칼로리가 높고, 다이어트의 적이 되는 성분입니다. 다만 신체에서 세포막이나 호르몬을 만드는 원료가 되고 비타민의 흡수를 좋게하는 중요한 작용을 하므로 완전히 단절해서는 안됩니다.
1일 섭취칼로리의 1/4정도가 지질로 구성되도록 조정하여 식사메뉴를 선정하는 것이 좋습니다. 지질도 우리가 건강하게 살기위해 적당히 섭취해야 하는 영양소의 한가지이니까요. 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 콩, 우유, 견과류, 식물성기름, 버터, 마가린, 마요네즈, 드레싱 등.
비타민 비타민A
시력과 밀접한 관련이 있는 영양소로서 유명한 비타민A. 부족하게되면 각막이 건조해지고, 시력이 저하되는 증상이 나타나게 됩니다. 또한 신체표면의 피부나 점막을 만들어, 피부가 트는 것을 방지하고 건조해지지 않도록 하는 효과도 있습니다.
다만 야채에 함유된 비타민A는 날것으로 먹으면 흡수력이 떨어지게 됩니다. 기름에 볶든지, 드레싱을 섞어 먹으면 흡수력이 좋아지므로 소량의 오일을 활용하여 섭취하도록 합니다. 국화, 솔잎, 부추, 당근, 시금치, 브로콜리, 닭간, 소간, 장어, 버터 등.
비타민C
활력있는 피부를 위해 가장 필요한 영양소라면 역시 비타민C입니다. 기민의 원인되는 멜라닌의 생성을 억제하고, 피부에 탄력을 유지시켜주며, 상처의 치유를 빠르게하는 등의 다양한 작용을 가지고 있습니다.
물이나 열, 공기중에 노출되면 파괴되기 쉬운 영양소이므로 생으로 먹을 수 있는 샐러드나 과일로서 섭취하는 것이 좋습니다. 파프리카, 브로콜리, 피망, 무청, 연근, 딸기, 키위, 감, 파파야 등.
비타민B
체내의 들어온 음식물을 효율적으로 에너지화시키는 것이 비타민B군의 주요한 역할입니다. 그 외에도 여러 가지 작용을 가지고 있기도 합니다. 예를들면 비타민B1은 불안한 마음을 진정시키는 효과가 있고, B2는 피부의 신진대사를 좋게하는 효과가 있으며, B6는 머리카락이나 피부에 포함된 케라틴이라는 단백성분을 돕는 역할을 하며, B12는 뇌세포의 활동을 좋게하는 작용이 있습니다. 돼지간, 돼지고기, 장어, 삼치, 청국장, 밀배아, 현미, 표고버섯, 계란, 우유, 콩 등.
비타민E
비타민E는 신체에 유해한 물질이 생겨나지 않도록 방지해주는 작용이 있습니다. 세포의 노화를 예방하고, 자외선에 의한 피부산화를 막아줍니다.
콩기름이나 참기름 등의 식물성기름에 많이 포함되어 있습니다만, 오일은 고칼로리이므로 다이어트중에는 야채나 곡류로부터 비타민E를 섭취하는 것이 좋습니다. 콩기름, 옥수수기름, 참기름, 해바라기씨기름, 아몬드, 땅콩, 단호박, 밀배아, 현미, 고구마 등.
식이섬유 야채나 버섯을 먹으면 위나 장에 흡수되지않고 배출되는 섬유가 있습니다. 이것이 바로 식이섬유입니다. 식이섬유는 그 자체가 영양을 함유하지 않으면서도 위에서 물을 흡수하여 부피를 늘림으로써 포만감을 주고 대변을 부드럽게해서 변비를 예방하는 효과가 있습니다. 최근에는 대장암의 발생율을 억제한다든지, 혈중 콜레스테롤이나 혈당을 낮추는 효과도 보고되고 있습니다. 현대문명병인 성인병을 예방해주는 중요한 식재료로서 주목을 받고 있습니다.
[섭취시 주의점]
야채는 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있는 것으로 알려져 있으나 모든 야채가 섬유를 많이 함유하고 있지는 않습니다. 예를들면 오이나 양상치에는 식이섬유가 조금밖에 들어있지 않습니다. 식이섬유를 섭취한다는 점에서는 곤약, 버섯 등의 건조식물을 활용하는 것이 좋습니다. 무, 곶감, 버섯, 곤약, 청국장, 단호박, 해초류, 현미, 브로콜리, 키위, 고구마 등.
무기질 칼슘
무기질중에서도 중요한 영양성분으로 알려진 것이 바로 칼슘입니다. 튼튼한 뼈, 이를 만들기 위한 재료가 될 뿐만아니라, 혈액의 흐름을 좋게하고, 심리적 안정감을 주는 효과도 있습니다. 칼슘은 뼈채먹는 생선이나 해조류에 많이 들어있습니다만, 우유나 유제품속 칼슘이 신체에 흡수되기 쉬어 칼슘섭취면에서 효과적이라 할 수 있습니다. 멸치, 뱅어포, 참깨, 두부, 무, 요구르트, 우유 등.
철
신체내 철의 약 70%가 헤모글로빈으로써 혈액중에 존재하며, 산소를 전신에 운반하는 작용을 하고 있습니다. 철이 부족하면 빈혈, 냉증, 현기증 등의 증상이 나타납니다. 매일 식사로 철을 섭취하기 위해서는 간이나 조개류를 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민C와 같이 섭취하면 체내 철 흡수력이 좋아집니다. 간, 시금치, 굴, 조개, 무 등.
