비만 중에서도 '복부비만'은 성인병의 주범

1주일에 3~5일, 속옷이 땀에 젖을 정도의 운동 필수

(서울=연합뉴스) 김길원 기자 = 비만은 과도한 에너지 섭취 또는 운동 부족에 따른 에너지 소비 감소로 생긴 과잉 에너지가 지방이라는 형태로 체내에 축적되는 것을 말한다.

식생활이 궁핍했던 시대에 비상시를 대비해 몸 안에 에너지를 저장토록 했던 사람의 유전적인 특징이 먹을 게 풍부해진 요즘에는 오히려 비만이라는 새로운 질병으로 대두된 셈이다.

11일 '비만예방의 날'을 맞아 비만의 문제점과 예방 요령을 알아본다.

◇복부비만이 가장 큰 문제 = 최근에는 비만의 상태가 더욱 심각한 고도 비만이 급증하고, 이중에서도 복부비만이 가장 큰 문제가 되고 있다. 비만을 진단할 때 키에 대비한 몸무게 비중을 보는 '체질량지수(BMI)'와 함께 허리둘레를 측정하는 것도 이런 이유다.

특히 내장지방량은 비만이 인체에 악영향을 미치는데 직접적인 주범으로 꼽히는데, 고도 비만 환자는 거의가 복부 비만 상태로 볼 수 있다.

복부비만이란 배에 과도한 지방이 쌓인 상태로, 체지방은 분포에 따라 피하지방과 내장지방으로 나뉜다. 피하지방이란 말 그대로 피부 밑의 지방을 말하며, 이는 미용상의 문제는 될 수 있지만 건강에 미치는 영향은 적다.

이에 비해 내장지방은 신체의 장기를 둘러싸고 있는 체강 내에 축적되는 지방으로 내장지방형 복부비만은 당뇨병, 이상지혈증, 고혈압 등의 대사 질환을 일으키는 주요 원인이다.

내장지방이 증가하면 간으로 유리지방산이 많이 전달돼 간에서 포도당을 많이 만들면서 혈당이 증가하게 된다. 또 증가된 유리지방산은 근육에서 포도당의 흡수를 억제해 근육 내에서 포도당의 사용이 감소함으로써 혈당이 높아지고, 이게 더 진행되면 당뇨병으로 악화된다.

또 간에서 주로 중성지방으로 구성하는 초저밀도지단백-콜레스테롤을 많이 만들어 혈관으로 방출하게 되면 이상지혈증이 발생된다. 복부비만으로 신장 주위 지방량이 증가하고 렙틴(지방세포에서 분비되는 호르몬)이 상승해 혈관내피세포의 기능에 장애가 생겨 고혈압이 발생하기도 한다.

내장비만은 흔히 사과형 비만이라고 부르는데, 사람의 모양이 마치 사과처럼 윗배부터 불러오기 시작해 아랫배까지 둥그런 형태로 보이기 때문이다.

허리둘레가 남자의 경우 90㎝ 이상, 여자의 경우 85㎝ 이상이면 복부비만으로 진단된다. 또 허리둘레와 엉덩이둘레 비율이 남자의 경우 0.9 이상, 여자의 경우 0.85 이상이면 내장비만의 위험이 있는 것으로 볼 수 있다.

◇비만, 꾸준한 운동과 식습관 관리가 예방 = 비만을 예방하기 위해서는 꾸준한 운동과 올바른 식단을 유지하고 스트레스를 적절하게 관리하는 게 중요하다.

운동을 하면 신진대사가 활발해지고 기초 대사량이 증가한다. 또 지방이 분해되고 몸 안에 축적된 노폐물과 땀이 배출된다.

다만 비만한 사람은 운동에 주의할 점이 있다. 강도 높은 운동을 갑작스럽게 시작하는 것은 금물이며 중간 정도 강도의 유산소 운동을 장시간 규칙적으로 지속해야 한다.

체지방의 분해가 일어나기 쉬운 상태는 운동시간이 길고 중간 정도의 강도로 운동하는 경우다.

운동은 최소한 1주일에 3-5회 이상, 매회 30~60분간 해야 한다. 운동 강도는 '약간 힘들다' 정도, 즉 옆사람과 대화가 가능한 정도가 적절하다.

무엇보다 운동은 평생의 생활 습관으로 만드는 것이 중요하기 때문에 본인의 취향에 맞고 즐거움을 줄 수 있는 운동을 선택하는 것이 바람직하다.

"1주일에 3~5일 정도 속옷이 땀에 젖을 정도의 운동을 해야 비만은 물론 고혈압과 당뇨병 같은 성인병을 예방할 수 있다"며 "특히 직장인들은 점심시간이나 주말 등 자투리 시간을 이용해 꾸준히 운동하는 습관을 갖는 게 바람직하다"고 권고했다.

◇비만을 막기 위한 식사 요령

▲하루 세끼 식사를 균형 있게 규칙적으로 먹는다 = 열량섭취를 줄이기 위해 끼니를 거르는 경우 공복감이 커져서 폭식을 유발하고, 불규칙한 식사는 위에서 에너지를 저장하려는 성질을 자극해 체지방을 늘이게 된다.

▲조리법을 바꾸고 대체식품을 찾는다.

-기름에 볶거나 튀긴 음식보다는 같은 재료라도 찌거나 삶아서 먹는다.

-짜거나 매운 자극적인 음식은 식욕을 더 자극시키므로 싱겁게 조리한다.

-설탕, 꿀 등의 단순당이 많이 들어있는 식품(사탕, 탄산음료, 케이크, 초콜릿 등)은 피한다.

-비타민과 무기질이 풍부한 채소와 과일을 충분히 섭취한다.

-열량은 적게 내면서 포만감을 주는 대체식품(야채 및 해조류 등)을 많이 먹도록 한다.

▲밤늦게 음식을 먹지 않는다. 특히 과도한 음주에 기름진 안주를 곁들이는 것은 피해야 한다.

▲체중 감량이 목적이라면 식사 요법 중 가장 중요한 것은 섭취열량을 줄이는 것인 만큼 모든 음식의 양을 현재 먹는 양보다 줄여야 한다. 식사일기를 작성해 식습관을 돌아보고 절제된 습관을 유지하도록 한다.

▲불필요한 간식을 하지 않는다.

-영양은 부족하고 열량이 높은 패스트푸드, 인스턴트식품, 청량음료 등을 삼간다.

▲TV를 보면서 먹지 않는다.

▲미리 먹을 만큼 따로 덜어서 먹는다.

▲물을 많이 마신다.

(도움말 : 고려대 안산병원 가정의학과 남가은 교수)

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