집 안에 잠자고 있는 소도구를 이용해요!

운동효과 만점, 페트병 활용 피트니스, 언제 어디서나 쉽게 구할 수 있는 페트병을 활용한 운동을 추천한다. TV를 보면서 틈틈이 할 수 있고 별도의 비용이 들지 않아 경제적이다.

페트병 들고 운동해 보세요!

운동은 기본적으로 자신의 체중을 활용하지만 좀더 운동강도를 높이려면 기구를 이용하는 것이 좋다. 가정에서 쉽게 구할 수 있는 페트병은 덤벨의 기능을 충분히 하는 좋은 운동 도구이다. 처음 시작할 때는 500mL 페트병에 물을 가득 담아 운동하고 익숙해지면 1.5L로 늘린다. 전신 스트레칭부터 온몸에 탄력을 부여하는 근력운동까지 하루에 30분 투자하는 페트병 운동법을 알아봤다. 모든 동작은 12~15회씩 3세트 반복한다.






Step1 스트레칭 1

근력운동하기 전 스트레칭으로 온몸의 긴장을 푼다.

1. 양발은 어깨너비로 벌리고 서 시선은 정면을 본다. 양손에 페트병을 든 상태에서 왼팔은 위로 들어 올리고 오른팔은 아래로 향한다.

2. 허리를 편 상태에서 오른쪽으로 천천히 호흡을 내쉬며 내린다. 10초를 세고 제자리로 돌아와 팔의 방향을 바꿔 반대쪽을 실시한다.

Step2 스트레칭 2






근력운동이 끝난 후 마무리운동으로 하기 좋은 동작이다. 하체의 긴장을 이완시킨다.

1. 오른다리의 무릎을 접은 상태로 매트에 반듯하게 눕는다. 이때 왼손의 페트병은 오른다리 무릎 위에 얹고 오른팔은 어깨 옆으로 펴서 내려 놓는다.

2. 오른쪽을 바라보며 접은 무릎을 왼쪽으로 넘긴다. 무릎 위에 얹은 페트병에 힘을 주어 스트레칭의 강도를 높인다. 오른쪽 무릎 위에 얹어 좀더 이완시킨다.

Tip ②의 동작을 할 때 오른쪽 어깨가 바닥에서 떨어지지 않게 주의하며, 반대쪽도 실시한다.

Step3 팔의 긴장을 풀고 탄력 부여하기






페트병을 이용해 팔의 긴장을 풀고 근력을 키우는 기본적인 동작이다.

1. 허리를 펴고 다리를 어깨너비로 벌리고 선다. 양손에 페트병을 들고 정면을 응시하며 호흡을 정돈한다. 천천히 한 팔씩 들어 올렸다 내리기를 반복한다.

Tip 반동을 이용하지 말고 팔의 힘으로 올리고 내리며 최고 지점에서 1~2초 정지했다가 천천히 팔을내린다.

Step4 팔의 근력 강화하기

팔의 윗부분인 삼두근을 강화하는 상체 근력운동이다.






1. 양발은 어깨너비로 벌리고 무릎은 약간 구부린 채 상체를 숙인다. 양손에는 물을 채운 가벼운 페트병을 쥔다. 이때 허리는 굽히더라도 등은 펴고, 페트병을 든 손과 팔꿈치는 직각이 되게 한다.

2. 팔꿈치는 계속 고정한 상태에서 아래팔이 마룻바닥과 수평이 되게 페트병을 몸 뒤로 올린다.

Tip 팔의 상완을 몸에 밀착시킨 상태에서 몸의 반동 없이 삼두근의 힘으로만 페트병을 올린다.

Step5 상하체 근력을 모두 키우는 런지 동작

어깨를 강화하고 허벅지 근육을 단련시키는 동작이다.






1. 골반너비로 발을 벌린 상태에서 한쪽 발을 뒤로 뻗어 양발 사이를 어깨너비 두 배로 벌린다. 뒷발 뒤꿈치를 들어 올려 앞발에 체중을 싣는다. 페트병을 든 양손은 팔을 귀 옆에 붙이는 느낌으로 들어 올린다.

2. 뒷다리 무릎을 구부리며 앞다리는 허벅지와 종아리가 90도가 되게 구부린다. 동시에 양팔은 사이드로 팔꿈치를 구부린다.

Tip 앞다리 무릎은 발끝보다 앞으로 나오지 않게 주의한다. 팔을 구부릴 때는 90°를 유지한다.

Step6 하체단련을 위한 스쿼트 동작

하체단련을 위한 필수 동작이다. 페트병의 무게가 동작의 강도를 높인다.






1. 양발은 어깨너비로 벌려 서서 양손에 페트병을 들고 차렷 자세로 준비자세를 취한 후 정면을 향하고 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 앉는다. 허리가 굽지 않게 유의한다.

Tip 앉는 자세에서 무릎이 발끝보다 나오지 않게 한다. 종아리와 허벅지가 90°가 될 때까지 앉았다 일어서기를 반복한다.

Step7 팔의 근력을 키우는 플라이 동작

누워서 편안히 할 수 있는 쉬운 동작이므로 처음부터 1.5L 페트병을 이용해 본다.

1. 무릎은 구부려 세우고, 가슴은 살짝 든 상태로 편안하게 눕는다. 페트병을 든 양손은 앞으로 뻗는다. 팔꿈치의 각도를 90°로 만들면서 허공에서 팔굽혀펴기 동작을 실시한다. 그대로 내렸다 모으기를 반복한다.






Step8 등 근육 잡아 주기

빼기 힘든 등살에 힘을 부여하고 탄력을 주는 동작이다. 반복하면 탄력 있는 등을 만들 수 있다.

1. 양손에 페트병을 들고 만세 자세를 취한 상태로 바닥에 엎드린다. 2 엉덩이에 힘을 주며 상체를 올린다. 팔꿈치를 접어 등에 한 번 더 힘을 준다. 등근육과 팔근육을 동시에 단련한다.

Tip 상체를 들어 올릴 때 허리에 무리가 가지 않게 엉덩이와 등에만 힘을 준다.

Step9 엉덩이, 허벅지 탄력 Up! 와이드 스쿼트 동작






둔근의 근력과 허벅지 근력을 동시에 강화하는 동작이다.

1. 양발은 어깨너비 두 배로 벌리고 발끝은 바깥쪽으로 벌려 선다. 허리는 곧게 펴고 시선은 정면을 본다. 양손에는 페트병을 든다.

2. 페트병을 든 손의 방향을 앞쪽으로 하며 천천히 앉는다. 종아리와 허벅지 각도가 90°가 될 때까지 앉았다 일어선다.

[진행 권미현 기자 mhkwon@chosun.com]

[사진 조은선 기자 cityska@chosun.com]

[시연&도움말 이선미(MF피트니스강사)