탄수화물, 단백질, 지방, 비타민 등 우리몸에 꼭 필요한 영양소 외에 삶을 더 건강하고 활기차게 해주는 활성성분이 주목받고 있다. 어떤 효능이 있는지, 풍부하게 들어 있는 식품은 어떤 것인지 알고 건강한 식단을 완성해 보자.

Nutrition 1 라이코펜 in 토마토

토마토는 활성산소를 제거하는 라이코펜과 베타카로틴의 보고다. 특히 라이코펜은 베타카로틴의 2배 이상의 항산화효과가 있어 동맥경화 등 심혈관 질환과 암 예방, 면역강화 등의 효과를 얻을 수 있다. 중년남성의 적이라 할 수 있는 전립선 질환을 예방하는 데도 토마토의 라이코펜이 한몫 한다. 미국 암학회는 전립선암을 예방하기 위해 라이코펜이 풍부한 토마토를 섭취하라고 권장한다. 지용성 성분인 라이코펜을 효과적으로 섭취하기 위해서는 토마토를 기름에 살짝 익혀 먹는 것이 좋다. 강남베스트클리닉 이승남 원장은 “라이코펜을 불에 익혀 먹으면 그 효과가 7배 늘어나기 때문에 꼭 익혀 먹어야 한다”고 말했다. 라이코펜은 붉은색 색소이므로 하우스 재배한 토마토가 아닌 햇빛을 충분히 받아 붉게 잘 익은 토마토를 고른다. 햇빛을 충분히 받은 제철 토마토는 7~8월에 수확한다.

Nutrition 2 타우린 in 낙지

보양식품으로 알려진 낙지는 웬만한 자양 강장제의 필수성분인 타우린이 풍부하게 들어 있다. AG 클리닉 권용욱 박사는“낙지에는 타우린, 인, 칼슘, 각종 무기질, 아미노산 등이 풍부하게 함유되어 있어‘개펄 속의 산삼’이라 부른다. 타우린은 콜레스테롤 수치를 낮춰 주고 혈액순환을 원활하게 하는 기능이있어 정력을 증진시킨다”고 말했다. 아미노산의일종인 타우린은 담즙 산을 형성해 간세포의 재생을 촉진한다. 술안주와 피로회복 식품으로 낙지가 각광받는 이유다. 담즙 산은 콜레스테롤을 재료로 생성되기 때문에 타우린을 섭취하면 결과적으로 콜레스테롤 수치가 저하되어 비만, 동맥경화 등의 질환을 예방할 수 있다. 스트레스를 받거나 과도한 음주 후에는 소변 을 통해 과다하게 배출되므로 낙지 요리를 먹어 보충하면 좋다. 낙지는 10월부터 다음해 2월까지가 제철로 여름에는 가능한 한 먹지 않는 것이 좋다.





Nutrition 3 알리신 in 양파

양파와 마늘의 매운맛과 톡 쏘는 향을 내는 성분인 알리신은 혈전 예방과 개선에 효과가 있고, 감기예방 등 강력한 항균기능을 한다. 양파 세포에는 알린과 알리나아제 라는 효소가 따로 따로 들어 있는데, 양파를 썰거나 다져 세포가 파괴되면 두 성분이 반응해 유황화합물인 알리신이 생성된다. 양파와 마늘 등이 정력식품으로 사랑받는 이유는 알리신이 혈액순환을 원활하게 해 세포에 활력을 주고, 생식샘을 자극해 성호 르몬의 분비를 촉진시키기 때문이다. 알리신은 피로해소에 효과적인 비민B1과 결합해 체내 흡수를 돕는 기능도 한다. 알리신은 자극적인 성분이라 위벽을 헐게 하므로 위장병이있거나 위가 약한 사람은 너무 많이 섭취하지 않는다. 위가 약한 사람은 양파를 익혀 먹는다. 열을 가하면 알리나아제 효소의 활성도가 떨어져 알리신 생성이 줄어들지만 폴리페놀, 플라보노이드등 항산화 성분 함량은 오히려 증가한다.

Nutrition 4 안토시아닌 in 블루베리

안토시아닌은 블루베리, 블랙베리, 라스베리, 가지, 포도, 팥, 검은콩 등에 많이 함유되어 있는 보라색 색소다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환을 원활하게 하는 효과가 있어, 고혈압과 동맥경화 등 심장 질환과 뇌혈관 질환을 예방한다. 활성산소를 억제하고 건망증을 막는 기능도 있다. 안토시아닌은 눈 건강에 효과적이다. 우리가 사물을 볼 수 있는 것은 망막의‘로돕신’이라는 색소가 분해와 재합성을 반복해 빛의자극을 뇌에 보내기 때문이다. 안토시아닌은 로돕신의 재합성을 활발하게 해 망막의 기능과 야간 시력을 향상시키고,눈 건강에 필수인 비타민A를 보호하는 기능도 한다. 안토시아닌은 식품의 껍질과 씨앗에 많이 들어 있어 껍질째 먹는 것이 효과적이다. 수용성 색소이므로 오래 씻어 내면 물에 녹는다. 따라서 블루베리는 가급적 씻지 않고 먹을 수 있는 유기농 혹은 청정지역에서 재배된 것을 고른다.

Nutrition 5 엽산 in 녹황색 채소

엽산은 체내에서 새로운 세포를 생성하고, 적혈구를 합성해 빈혈을 예방하며 심장, 피부, 마음 등의 건강을 유지하는 데 도움을 준다. 태아의 뇌 기능 발달, 척추액 구성,DNA 합성, 신경관 결함의 위험을 줄여 준다. 따라서 빈혈을 막고 기형아 출산을 예방하려면 엽산을 권장량만큼 섭취한다. 한국인 영양섭취 기준으로 20~49 세 임산부 기준 엽산 권장섭취량은 하루 600mcg(0.6mg) 이다. 엽산은 시금치, 브로콜리, 오렌지주스 등에 풍부하게 들어 있지만 수용성 비타민이라 열과 물에 쉽게 파괴된다. 엽산이 들어 있는 식품을 섭취할 때는 가급적 생것으로 먹고, 어쩔 수 없이 조리해야 할 땐 살짝 데친다. 엽산은 식품으로 충분히 섭취하기 힘든 경우라 엽산제를 꾸준히 복용할 것을 권한다. 엽산이 증식속도가 빠른 대장암 을 비롯해 여러 종류의 암을 예방한다는 결과가 있지만, 최근에는 오히려 엽산 과다가 암의 진행을 촉진한다는 연구결과도 발표됐다. 미국 터프츠 대학 영양학과 조얼 메이슨 박사는“동물실험 결과 엽산이 암세포의 성장 을 촉진시켜 상황을 더 악화시킬 수 있는 것으로 나타났다”고 밝혔다. 엽산이 꼭 필요한 영양소인 것은 틀림없지만 적정한 양을 섭취하는 것이 무엇보다 중요한 이유다.





Nutrition 6 카테킨 in 녹차

카테킨은 녹차의 떫은맛 성분이다. 항산화 성분인 폴리페놀의 일종으로 비타민E의 20배에 해당하는 강력한 활성산소 제거 효과를 보인다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 체지방을 분해해 비만에 효과적이다. 대구가톨릭대학 이순재 교수팀은 실험을 통해 카테킨을 섭취한 쥐의 체중이 섭취하지 않은 쥐보다 9~13% 까지 감소했고, 이런 효과는 카테킨 함량이 높을수록 좋다는 결과를 밝혀 냈다. 카테킨은 체내 혈당 상승을 억제해 당뇨병을 예방하고, 혈압을 떨어뜨리고, 충치나 감기를 예방하는 항균 효과가 있다. 녹차의 카테킨을 제대로 섭취하기 위해서는 70℃ 내외의 따끈한 물에 티백은 20~30 초, 잎차는 2~3분가량 우려낸다. 너무 오랫동안 우리면 쓴맛이 증가하고 카페인이 진하게 우러나와 카테킨 섭취를 방해한다. 항산화 효과를 지속시키기 위해서는 녹차를 하루에 3번 이상, 4~5시간 간격으로 마시는 것 이 좋고, 카페인이 염려된다면 하루 15 잔은 넘지 않는다.

Nutrition 7 세사민 in 참깨

세사미 오일(Sesame Oil, 참기름)은 중요영양소인 세사민 성분에서 따온 이름이다. 참깨에는 식물성 여성호르몬인 리그난이 포함되어 있는데, 세사민은 리그난 성분 중 하나다. 자연 상태에서의 리그난 성분은 항산화효과가 미약하지만 식품으로 섭취하면 체내에서 강력한 항산화효과를 발휘한다. 활성산소의 발생을 억제해 간 건강을 돕고 암 예방, 과산화 지질 생성을 억제한다. 세사민은 자체적으로 활성산소를 억제하지만 토코페롤과 상호작용을 일으키면 항산화 기능을 더 높이는 촉매제 역할을 한다. 해로운 LDL 콜레스테롤이장에서 흡수되지 않도록 저해하고 유익한 HDL 콜레스테롤을 증가시키며, 혈관 내 과산화지질 생성을 막아 심혈관 질환을 예방한다. 실험에 의하면 세사민 함량은 흰깨가 가장 많고, 검은깨가가장적다. 참기름이 들 기름보다 저장기간이 긴 이유는 세사민 등 항산화 성분이 산화를 억제하기 때문이다. 세사민을 효과적으로 섭취하려면 참기름 형태로 먹는다.

[헬스조선 편집팀 hnews@chosun.com]