러닝머신 위를 땀흘려 달리고, 가파른 산을 오르고, 유행하는 원푸드 다이어트를 하고, 랩으로 온 몸을 칭칭 감는 등 살과의 전쟁을 치를 때 문득 드는 생각 하나. 과연 내 몸에서 빠진 게 근육일까? 체지방일까?
다이어트 과정에서 체지방이 빠지는지 근육이 빠지는지 체크해 보는 것은 필수다. 체지방이 아니라 근육이 빠지는 경우라면 뭔가 잘못 하고 있다는 뜻이다. 근육이 빠진다는 것은 기초대사량의 감소를 의미하므로, 체중이 주는 듯 보여도 결국 요요현상을 유발해 수개월 내에 살이 더 찌게 된다. 오상우 동국대일산병원 가정의학과 교수는 “하지만 다이어트를 하다 보면 어쩔 수 없이 근육의 손실이 일어나는 경우도 있다. 그렇더라도 체지방과 근육의 비를 가능한 한 4대 1 이상으로, 체지방 위주의 감량을 해야 한다”고 말했다.
체지방 위주로 살이 빠지고 있는지를 알아보려면 체지방분석기를 이용하면 된다. 비교적 정확한 측정법으로 가까운 병원이나 검진센터에 가면 부담없는 비용으로 검사받을 수 있다. 하지만 매번 이렇게 다니는 것도 번거로운 일. 개인이 이런 기계의 도움없이 체지방이 빠지는 것을 측정할 수 있는 방법은 없을까?
오상우 교수는 “체지방이 제대로 빠지는 지를 알아보려면 뱃살(특히 상복부)이 줄어드는지를 우선적으로 체크해보는 것”이라며 “체중 감소에 비례해서 다른 부위에 비해 허리둘레가 우선적으로 빠진다면 체지방 감소가 잘 이뤄지는 것으로 짐작할 수 있다”고 말했다.
반면, 체중 감량은 일어나는데 허리둘레가 기대보다 별로 줄어들 기미를 보이지 않는다면, 체지방 감소가 제대로 되고 있는지 의심해봐야 한다.
체중은 줄어드는데, 체지방은 별로 빠지지 않고 근육 손실이 많을 때는 어떻게 해야 할까? 이때는 운동량부터 측정해봐야 한다. 운동을 게을리했는지, 또는 시간을 내서 운동을 했더라도 충분히 하지 못했는지 체크해봐야 한다. 식습관도 다시 한번 점검해봐야 한다. 원푸드 다이어트도 문제지만 지나친 단백질 위주의 식사도 오히려 근육의 손실을 초래할 가능성이 높다. 닭가슴살 같은 고단백질 식품을 먹으면 근육이 부쩍부쩍 늘 것으로 생각했던 사람들에게는 정반대의 사실이다.
설명은 이렇다. 우리 몸에는 에너지원으로 포도당만 사용하는 기관들이 있다. 그런데 단백질 위주의 식사만 하게 되면 몸 안에 포도당이 부족해진다. 이들 기관들은 하루에도 엄청난 에너지를 소모하기 때문에 끊임없이 포도당이 필요한데, 포도당이 부족해지면 우리 몸은 근육 등에 저장된 단백질을 분해해 포도당 대신 사용한다. 이를 통틀어 ‘케톤체’라고 한다. 단백질 위주로 식사를 하면, 우리 몸에 탄수화물이 부족해지고, 오히려 단백질을 분해해 케톤체를 생성해야 하므로 단백질 음식을 먹어도 근육의 손실이 생기는 ‘역효과’를 가져오는 것이다.
